Gesunde Fette für einen besseren Cholesterinspiegel – Wie funktioniert das?
Fett essen, um Cholesterin zu senken – klingt paradox, nicht wahr? Doch wenn wir genauer hinschauen, ergibt diese Aussage durchaus Sinn. Denn Fett ist nicht gleich Fett, und manche Fette können deinem Cholesterinspiegel sogar richtig guttun.
Cholesterin – Warum es für deinen Körper so wichtig ist
Cholesterin hat oft einen schlechten Ruf, dabei benötigt dein Körper diesen fettähnlichen Stoff dringend! Chemisch gehört Cholesterin zu den Lipiden und ist ein wesentlicher Baustein für zahlreiche Prozesse. Es bildet Hormone wie Testosteron und Östrogen, unterstützt deinen Körper bei der Vitamin-D-Produktion und ist wichtig für den Fettstoffwechsel. Da Cholesterin wasserunlöslich ist, transportiert es dein Körper mithilfe spezieller Eiweißkomplexe, sogenannter Lipoproteine: LDL („schlechtes“ Cholesterin) und HDL („gutes“ Cholesterin).
Zu viel LDL-Cholesterin – Was passiert im Körper?
LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin von der Leber zu den Zellen. Zirkuliert jedoch zu viel LDL in deinem Blut, kann es sich in den Gefäßwänden ablagern. Diese Ablagerungen, sogenannte Plaques, verengen die Arterien und erhöhen damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Daher gilt: Je niedriger dein LDL-Spiegel, desto besser für deine Gesundheit.
Cholesterinspiegel verbessern – Welche Rolle spielt die Ernährung?
Bestimmte Fette wirken sich negativ auf deinen Cholesterinspiegel aus, vor allem gesättigte Fette aus rotem Fleisch, Butter oder Sahne. Auch Transfette, die in industriell hergestellten Lebensmitteln vorkommen, solltest du unbedingt meiden, da sie den LDL-Cholesterinspiegel deutlich erhöhen können.
Anders sieht es bei gesunden Fetten aus: Ungesättigte Fettsäuren sind hier besonders wertvoll. Einfach ungesättigte Fettsäuren (wie in Olivenöl, Avocados oder Mandeln) helfen, LDL-Cholesterin zu senken, ohne dabei das „gute“ HDL zu reduzieren. Noch effektiver sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Leinöl oder Walnüssen – sie senken das LDL-Cholesterin und steigern gleichzeitig das HDL-Cholesterin.
Lebensmittel, die deinem Cholesterinspiegel guttun:
Hier eine Auswahl besonders empfehlenswerter Lebensmittel:
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, fetter Fisch (wie Lachs oder Makrele)
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Haferflocken, Vollkornprodukte, Äpfel, Bohnen und Kichererbsen
Gemüse & Obst: Besonders wertvoll sind Artischocken, Brokkoli, Äpfel, Beeren und Karotten – sie binden Cholesterin im Darm und unterstützen dessen Ausscheidung.
Extra-Tipp: Omega-3-Fettsäuren regelmäßig integrieren!
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die deinen Cholesterinspiegel aktiv positiv beeinflussen. Sie schützen zudem Herz und Gefäße vor Entzündungen und sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen – zum Beispiel in Form von hochwertigem Fischöl oder pflanzlichen Alternativen wie Lein- oder Chiasamen.
Fazit:
Durch eine bewusste Auswahl gesunder Fette kannst du deinen Cholesterinspiegel effektiv verbessern und langfristig deine Gesundheit fördern. Hab also keine Angst, gesunde Fette bewusst zu genießen!